Ist Ihnen das eigentlich schon aufgefallen: Sie stehen morgens auf und haben keinen Hunger. Danach beginnen Sie zu essen und Sie schieben den ganzen Tag Kohldampf?

Essen an sich macht jedoch keinen Hunger, sondern kurzkettige Kohlenhydrate (Zuckerstoffe) erhöhen den Blutzucker und damit den Insulinspiegel, was wiederum zu einem Blutzuckerabfall und damit zu Hunger führt. Aber auch Insulin selbst steigert den Appetit noch zusätzlich zu den Blutzuckerschwankungen. Diesen Teufelskreis können Sie nur durchbrechen, indem Sie die Kohlenhydrate reduzieren und dafür mehr Eiweiß essen.

Wir essen täglich zwischen 230 g (Frauen) und fast 300 g (Männer) Kohlenhydrate. Dabei verbraucht unser Gehirn am Tag lediglich 110 bis 130 g Kohlenhydrate. Alles, was mehr gegessen und nicht durch Bewegung verbraucht wird, speichert unser Körper „für schlechte Zeiten“ in Form von Fett. Daher ist es klar: Je weniger ich mich bewege, desto stärker muss ich die Zufuhr von Kohlenhydraten einschränken.

Im Gegensatz zu den zu vielen Kohlenhydraten essen wir jedoch zu wenig Eiweiß. Laut Nationaler Verzehrstudie essen Frauen etwa 66 g und Männer ca. 90 g Eiweiß pro Tag. Dabei gilt eine Eiweißzufuhr von mehr als 1,2 g Eiweiß/kg Körpergewicht als optimal, d. h. 66 g Eiweiß wären gerade mal ausreichend für eine Frau von 55 kg, entsprechend reichen 90 g Eiweiß als Minimum für einen Mann von 75 kg. Konkret bedeutet dies: Im Gegensatz zu den „offiziellen Behauptungen“ essen wir nicht zu viel, sondern eher zu wenig Eiweiß. Daher sollte die Eiweißzufuhr im Zuge einer Kohlenhydratreduktion erhöht werden.

Die Fettlüge

Auch behaupten offizielle Stellen immer, dass wir zu viel Fett essen und die Fettzufuhr unter 30 % der Nahrungskalorien reduziert werden müsste. Studien zeigen jedoch eindeutig, dass eine Zufuhr von etwa 35 % der Kalorien in Form von Fett (ADA) ideal ist. Das wären bei einem Mann etwa 90 g Fett, bei einer Frau etwa 70 g pro Tag. Dies entspricht genau den tatsächlich gegessenen Mengen, so hat dies die bereits erwähnte Nationale Verzehrstudie ergeben.

Wir essen also nicht zu viel Fett, aber wir essen immer noch das falsche Fett (gesättigte Fette, Transfette). Es sollte also die Zufuhr von Omega-3-Fetten deutlich erhöht werden, ebenso die Zufuhr von einfach ungesättigten Fettsäuren wie Rapsöl und Olivenöl. Gehärtete Fette oder Transfette (Wurstwaren, Süßigkeiten, Mayonnaise, z. T. Margarine) sollten jedoch dabei vermieden werden.

Ein paar Tipps zum Schluss
 

• Achten Sie beim Einkauf von Fertigprodukten auf die Zutatenliste. Zucker oder Fett sollten nicht an erster oder zweiter Stelle stehen.
   
• Meiden Sie Weißmehl und essen Sie stattdessen dunkles Mehl.
   
• Reduzieren Sie insgesamt die Kohlenhydrate (Zuckerstoffe).
   
• Bevorzugen Sie bei Fetten die ungesättigten Fette (Olivenöl, Rapsöl, Fischöl) aber auch Traubenkernöl oder Leinöl.
   
• Meiden Sie Zucker, auch Honig. Verwenden Sie alternativ sparsam Süßstoff und langfristig sollten Sie auch diesen meiden.
   
• Light-Produkte sind überflüssig, verwenden Sie lieber mit Maß und Ziel natürliche Lebensmittel.
   
• Greifen Sie zu natürlichen Nahrungsmitteln wie frischem Obst, Gemüse, Salat, frischen Kräuter und Grundnahrungsmitteln (Nudeln, Kartoffeln, Reis).
   
• Meiden Sie abgepackte Nahrungsmittelkonserven und Fertigpackungen.